溝通不單純只是言語上的來回，更多包含我們傳遞語言的方式，以及語言背後更深層的意義，也因此溝通在各個關係中都不是簡單的事情。尤其在伴侶溝通中，更夾雜許多我們自己過去的經驗、以及在關係中累積的感受。讓我們先細細拆解溝通的兩個層次：

內容：語言字面上的意思

姿態：表達的方式、口氣、態度等

大家可以想像我們同一句話「你在做什麼」，一個是用輕鬆的口氣講，跟用嚴肅的口氣講，意義跟聽感是截然不同。所以只是聽懂內容還不夠，更要去理解一些弦外之音，類似日本文化所謂「讀空氣」的能力。看到這邊可能有些人會想：「那為什麼不直接把真正的想法或感覺講明白就好？」，事實上有非常多原因，會讓我們沒辦法直接講明真實的感受跟想法，會用所謂「不一致」的方式來表達。而這跟我們本身過去的家庭、生活、關係中的經驗很有關，好比一個曾經被劈腿過的人，在面對伴侶的一些行為會容易出現很多懷疑跟擔心，但可能又會覺得不應該亂懷疑對方，反而使自己的表達變得很混亂，既擔心又不敢直接表達。所以在溝通過程這邊又可以分出兩個部分：「表達」、「知覺」

• 表達

我們習慣表達想法、感受、需求的方式。在表達上可以依照Satir的概念區分出三個因素：「自己」、「他人」、「情境」。也就是我們在表達時有沒有同時顧慮到這三個因素，三個因素都能平衡，就是Satir認為較適當的「一致性表達」。忽略掉任何一個因素，都可能導致溝通的不平衡，形成誤會，進而產生不必要的摩擦，消耗彼此關係。

• 知覺

我們接收對方回應的方式。好比你戴上一副墨鏡，即便環境真實呈現，但看出去的東西都還會是暗的。如果沒有意識到自己一直帶著這種濾鏡，就容易誤解對方的反應所傳達的意思，也容易產生很多不必要的摩擦，一樣是對關係的消耗。

而影響我們表達跟知覺方式的因素有很多，包含自身人格特質、家庭經驗、人際經驗、情感經驗、重大壓力事件等。如果你意識到自己表達或知覺方式可能有問題，就需要去理解自己習慣的方式是如何形成的，才能從中找到解方。例如：受過去負面家庭經驗學習到不良的表達方式，就需要透過後天學習適當的表達方式，從中得到正向回饋，來逐步改善。或是受過去負面感情經驗影響信任感，就需要練習客觀看待現在的關係，區分過去和現在對象的不同，幫忙自己逐步建立回對關係的信任。以下也有些基本的表達原則是我們可以練習，來減少溝通過程的誤會跟傷害：

• 一致性表達

盡可能覺察自己情緒底下的真實需要（如憤怒底下的不安、恐懼等等），並練習一致的表達感受跟需求，讓對方盡可能可以理解，就有機會讓對方回應自己的需要，而不容易被表面的憤怒情緒給激起防衛，形成互相攻擊、傷害的局面。

Ex.這麼久不回訊息，你乾脆都不要回啊

可以改成：今天都沒看到你的訊息讓我有點擔心

一致性表達的原則在於把自己真正的感受跟需求表達出來，減少表面的防衛或攻擊。因此你可以用自己的話來說，說得越自然越好，盡量不要像是照樣造句一樣的講上述的例子，反而會讓自己聽起來沒感情，另一半也會覺得很突兀。

• 多一點核對

溝通中的很多誤會多半是我們先入為主的想法，而產生不好的感受。很多時候我們願意多核對一下，給自己的情緒多一個踩剎車的空間，去核對對方的感受跟狀態，就有機會聽到不一樣的回覆，也才有機會降低我們的負面感受。

Ex.伴侶一整天都沒回訊息，內心很不是滋味，很想見面時好好念他一頓

這種情緒的底下可能是一種擔心自己不被重視、不夠重要，才沒有回覆訊息。但這畢竟是內心的猜測，在真正念他一頓之前，先練習整理一下情緒，和對方核對原因，若是真的聽到不好的理由，再表達不滿也不遲。但如果聽到不一樣的回應，就比較能避免許多無謂的衝突。

• 避開絕對無效的表達方式

著名婚姻學者Gottman整理出四個對關係只有傷害的表達方式，來建議伴侶們盡量避開以下四種表達方式：

1. 指責：直接責怪對方，否定對方的努力或付出，或以極端的頻率詞（總是、又來...）來責怪對方，容易讓對方陷入挫折感，也可能激起對方的防衛跟攻擊。
2. 輕蔑：詆毀對方人格、價值，會嚴重傷害對方的自尊和信心，也是Gottman發現在這四種表達方式中，殺傷力最強的一個。
3. 防衛：否認對方所有情緒跟指控，把責任全部丟給對方，不願承認任何自己做錯的地方。
4. 築高牆：完全不回應對方，也忽略對方的各種情緒跟行為反應。會讓對方感受到強烈的不被在乎，可能激起對方更多失落或是憤怒情緒，來想辦法得到回應。

關係中的溝通都有這些基本原則可以依循，但切記不要照本宣科的用，而是要把這些原則內化進來，用自己的語言，以及對方聽得懂的方式來表達。在接收他人的回應時也要時刻覺察自己的情緒反應，是否有受到過去經驗影響而誤會對方的意思。多一點停留跟核對，比較能更適當的表達清楚自己的感受跟需求。避免最無效的表達方式，也能減少因爭吵產生的傷害，讓彼此的關係不會害怕爭吵，反而可以因為每次的磨合使關係更近！