文：鄭依鈴 諮商心理師
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隨著年齡增長，我們經歷人生各階段，在65歲之後，進入到身心成熟的新階段，此刻最重要的人是誰呢？能為他/她做些什麼呢？

高齡的階段經常稱為「高年級」或「樂齡」，透過不同的形容方式，感受各有特殊的意義，正如此時心境調整與看法態度，都會影響內心的幸福感受。在此刻回顧人生經歷，記起一路以來的困難與挑戰，多少次都是憑藉著堅持與努力，克服所有難關才能走到現在。

請想一想，現在最重要的人誰呢？

答案其實是自己。

 

樂齡時光，享受生活每一天

時間來到現在，我們終於擁有更多的自由與空間，也累積經驗與智慧，正好是重新認識自己與探索生活，享受人生的最佳時機。人生就是課堂，活到老要學到老，高年級也要繼續修課，保持活力與好奇，學習活得健康、自在，維持心情愉快，體驗生活的美好，發現更多人生風景。

一、高年級的階段

根據統計預估，臺灣在2025年正式邁入超高齡社會，即總人口的20%是高於65歲，也也就是每五個人就有一人超過65歲。在這個年齡階段，需要面對身心狀態變化，體力下降與健康狀況，時常感到焦慮，甚至陷入憂鬱，因此學習調適是相當重要的，以正向態度面對與建立目標，培養「成功樂齡」的心態。

1. 成功樂齡三關鍵

由美國學者Rowe與Kahn（1997）提出的「成功樂齡」，表示能保持良好的身心健康、積極參與社交活動以及對生活的滿意度，以下三大關鍵可以促進成功樂齡。

(1) 避免疾病與失能

健康是幸福的基礎。透過均衡飲食、規律運動、定期健康檢查來預防慢性疾病，降低失能的風險。例如，每天進行30分鐘的輕度運動，如散步、超慢跑、運動等，對於心血管健康、關節靈活度和心理狀態都大有幫助。

(2) 維持心智與身體功能

年齡增長並不代表大腦功能會自然衰退。我們可以透過閱讀、學習新事物、參與益智遊戲來鍛鍊大腦，讓思維保持靈活。此外，適量運動能強化肌肉與骨骼，減少跌倒風險。

(3) 積極參與日常生活

人際關係對於情緒健康至關重要。建議積極參與課程、社交活動等，例如樂齡活動的課程、戶外健行團體、休閒嗜好社團、公益團體等，擴展人際圈，不僅降低孤獨感，更能學習新技能與培養興趣，讓生活更加豐富多彩。

2. 維持健康與情緒穩定

生理與心理互相影響，特別是自律神經的平衡對情緒影響深遠，自律神經掌管內臟器官與內分泌系統，例如睡眠、飲食、免疫等重要功能。

(1) 自律神經與壓力的關係

壓力與自律神經系統是息息相關，因此當壓力過大或情緒不穩定時，身體可能會出現許多不適，例如胃腸不適、頭痛或頭暈、胸悶、呼吸不順、心悸、手腳麻痺、失眠、免疫力下降等等問題。因此，學習調適壓力與放鬆心情是相當重要的。

(2) 調適壓力與呼吸放鬆

調適壓力的方式有很多，其中呼吸放鬆是最為推薦，因為呼吸是可以隨時隨地進行，並有助調整自律神經平衡，而有效紓解壓力感受。以下是簡易的呼吸放鬆技巧：

• 鼻吸口吐：深吸氣，緩慢吐氣，幫助舒緩壓力。

• 專心感覺：閉上眼睛，專注於呼吸，氣流與溫度感覺，讓心情平靜下來。

• 靜坐冥想：每天花10分鐘練習靜坐冥想，保持身心平衡與穩定情緒，在感到緊張焦慮時，主動開始調整呼吸，就能喚起平靜的感覺，再次恢復穩定。

 

二、認識自己，擁抱黃金人生

成人教育學家E. Kelly提出「人生三幕」的概念，將老年視為「第三人生」，也是最精彩的階段。這是一段累積人生智慧與經驗的黃金時期，我們可以透過以下方式更加認識自己，投入活力行動。

1. 整理想法，了解自我

在這個階段，重新整理自己的價值觀，了解真正的自己，思考以下問題，幫助整理與釐清，建立目標，為自己的高年級生活做出最合適的安排。

• 我喜歡與我需要：哪些事物讓自己開心，哪些是生活中不可或缺的？

• 我適合與我擅長：哪些活動能發揮自己的長處，帶來成就感？

• 我所希望的生活： 有哪些已經擁有？有哪些還能掌握？

2. 調適心情，保持正向

生活有苦有樂，有開心喜悅的片刻，也難免遭遇不如意，但我們可以學習調適心情，以下是可以協助自己轉換情緒，也在過程中更能認識自己。

• 轉移注意力：當情緒低落時，轉移專注點，如聽音樂、散步或閱讀。

• 做喜歡的事：培養興趣或嗜好，從喜愛的活動中獲得快樂。

• 與親友交流：與親友分享心情，獲得支持與安慰；或是和志同道合的朋友，一起從事有意義的活動，得到正向的收穫，感受人生的意義。

三、自在選課，輕鬆樂趣

高年級的樂齡生活不只是退休時間，退而不休，更能有所發揮，更是探索新體驗、拓展生活內容的機會。勇於嘗試，放心選擇，透過各種類型的學習與活動，讓自己保持活力，吸收新知，讓生活維持新鮮與樂趣。

1. 個人課：自我充實，腦力訓練

主要以利用自由時間或是獨處時刻，以學習不設限為原則，放鬆去探索新的可能，可以試試以下選擇。

• 無限學習：參加實體講座或是網路課程，了解新知，豐富視野。

• 培養興趣：學習書法、繪畫、樂器等，發現新的才華。

• 腦力訓練：閱讀書籍、玩玩小遊戲、腦力激盪，維持思維靈活。

2. 團體課：社交互動，快樂同樂

鼓勵參與團體課程，多多與人往來，社交活動能有助提升幸福感，保持心理健康，可嘗試以下活動：

• 加入社團：具有規律聚會或實體活動的社團，例如登山健行團體、舞蹈班、翁公益團體，在過程中，參與活動內容，同時也結交新朋友。

• 志工服務：參加社會服務性質團體，投入幫助他人的工作，可以根據專長或能力，繼續提供貢獻，助人為樂，一舉兩得。

3. 人生課：回顧與賦予新價值

高年級的人生課題，每個人各有不同，在一路前進的同時，回顧自己的經歷，常會有所感。建議可以嘗試寫下自己的故事，練習從不同的角度看見自己，或是可以參與心理團體，在心理師的帶領，體驗回顧人生事件。

從回顧過程之中，看到自己的成就與韌性，重新理解與獲得意義，感受生命的價值，體會人生的智慧，賦予樂齡人生新意義。

 

樂齡人生，享受生活每一刻

人生階段晉升到高年級，在經歷許多與累積智慧之後，看見山水，又是山水，此刻心境只要盡力就好，珍惜時光，專注當下，就能自在做自己，享受生活的每一刻。